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【我为群众办实事】晨练vs晚练哪个更适合你?

近期,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

下面,跟随社体君一起来了解了解早晚运动的技巧及注意事项,让我们能够根据自身需求达到最大的运动功效。

丹麦哥本哈根大学的研究人员将小鼠分为两组,让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上运动1小时。

运动结束后,研究人员采集小鼠的血清、骨骼肌、肝脏、白色脂肪等组织,并对这些组织的代谢物进行分析。

比如,在肌肉组织中,傍晚运动改变了197种代谢物,清晨运动则影响了52种代谢物。在肝脏组织中,清晨和傍晚分别影响了129和143种代谢物。

研究人员发现,清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

具体什么时间锻炼,主要取决于外界环境和自身状态。不管什么时段,锻炼方式不对都可能产生不良后果。

因为太阳出来后,阳光照射到地面,使大气开始上下对流,地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。

同时,绿色植物开始进行光合作用,它们吸入空气中的二氧化碳,吐出氧气,使得我们周围的空气变得更加清新。

可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量,降低脂肪的分解,从而减轻心脏的负荷。

热身切忌只伸胳膊压腿,不做有氧运动,应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合,可先原地跑跳,身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。

由于早晨人体的唤醒需要一个过程,所以运动也应该循序渐进,尽量避免做太剧烈的运动,建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。

傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。具体注意事项有以下2点:

经过早、中餐的营养摄取,身体肌肉、组织得以修复,并有足够的能量可以消耗,因此运动成效好也不容易受伤,可做高强度运动,如重训、高强度间歇性运动。

晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。

为了达到最大的运动功效,除了在时间的选择上要合乎自身的情况,运动项目也需要根据自身实际需求去做选择。

不同的运动项目,锻炼效果也会有差异。下面为大家推荐几种运动,看看哪种更适合你?

游泳参与的肌肉群多,坚持游泳能增强肌肉力量,有助于全身的血液循环,增强免疫力。游泳是种全身运动,对心肺功能有很好的锻炼作用,还有助保持体型。

骑自行车可以改善体质,保护心脏等。建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

力量训练,如举重等可以刺激肌肉,加速肌肉的血液循环,而且力量训练还可以增加人体的新陈代谢。但锻炼时要量力而行,做到自己可承受的最大范围即可。

瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。瑜伽的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助医治作用,如对高血压、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。此外,练习瑜伽有助于稳固心情。

但是,一定要量力而行,本身患有一些疾病的中老年人更要慎重,应以健身、防病的简要动作为主,且一定要缓慢进行,否则很容易拉伤。

拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪,加速塑形。而且拳击是一项极富挑战力的运动,能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力,还能舒缓压力。

武术被许多人用来强健体魄,而且武术还可以磨砺个性和意志;而太极等动作轻缓的运动,强度较低,重点强调呼吸和放松,还可以缓解压力。

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