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一个月停止训练肌肉会流失掉?别担心做好4点让你维持肌肉量

除非你的肌肉量像健美明星一样大,停练几周身材就会完全缩水一圈,普通健身爱好者,练出的肌肉可能会因为不练而流失,但不至于“肉眼可见”地掉肌肉。

因为工作出差一个月、家里有事、生病不能锻炼……不管是什么原因导致你长时间无法进行力量训练,都会导致掉肌肉。从健身经历来看,停训2周以上力量水平会轻微下降,1个月力量水平会明显下滑、肌肉量流失;停训半年以上肌肉流失明显,重新恢复训练困难。

不练会掉肌肉,练得少、练得轻也会掉。增肌之所以困难,是需要不断地增加强度,让肌纤维撕裂又恢复,不断地变粗变大,所以举得越重,肌肉才可能练得越大。当你降低强度、减少力量训练的次数和重量了,力量会变弱,肌肉会减少。

饮食、营养对肌肉的生长和流失都非常关键,如果热量和营养失衡,也会导致肌肉流失。

首先是热量赤字,简单来说就是吃得少、热量低。当你摄入的热量不足以维持身体正常消耗时,身体会分解肌肉通过肌糖原供能,热量赤字越大,对保持肌肉越不利。如果你这段时间想减脂,有了热量缺口,肌肉流失的可能性就很大。

其次是营养失衡,尤其是蛋白质和碳水化合物,简单来说就是肉蛋白和主食少了。蛋白质是肌肉合成生长的必要物质,蛋白质吃得少了容易掉肌肉,尤其是在热量赤字的情况下;碳水量太低也会增加肌肉流失,因为糖原供给不足和基础代谢下降,导致身体更容易储存脂肪、消耗肌肉。

力量训练和有氧训练的供能模式不同,高强度的有氧训练可以帮助你降低体重、保持身材,但也会让肌肉量减少。单次训练时间太长、运动强度太大,都会受影响。

除了上边提到的原因,生活作息的改变、情绪的波动起伏,也会增加肌肉的流失。

熬夜、酗酒、不按时吃饭,压力大、心情忧郁、睡眠质量差,这些不良的生活习惯和心理状态,也会在潜移默化中,破坏你辛辛苦苦练成的肌肉体型。

1.保证每周2~3次的力量训练,尽可能维持你现有的健身频次和训练强度,并在此基础上尽力突破。

2.确保热量摄入足够,蛋白质摄入至少保持在1-1.5g/kg体重,不要低碳饮食,摄入的营养应均衡。

3.有氧的训练时长不要超过30分钟,控制在中低强度,如慢跑、楼梯机、游泳等。

如果你因为种种原因,不能够去健身房规律训练,下边这套徒手训练动作,可以让你在无场地、无器械、无辅助的情况下完成全身肌肉的锻炼,保持你的肌肉量:

不要害怕肌肉流失,尽可能调整自己的身体状态,让自己在训练、饮食和休息上做到最好,增肌是水到渠成的事情。

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