Skip to content

一组黄金健身训练动图告诉你:不同动作分别锻炼哪些肌群?

健身之前,你需要了解一些基础健身常识,才能避免健身误区,提高健身效率,更快练出好身材。

我们知道,有氧运动可以促进身体燃脂,但是长时间有氧运动会造成肌肉有所损害。而抗阻力训练可以锻炼肌肉,提升肌肉维度,塑造更好看的身材线条。

但是,力量训练也需要选择正确的方法,不能盲目瞎练。很多人在进行抗阻力训练的时候,没有合理分配肌群训练,导致肌肉生长速度缓慢,肌肉发展容易陷入瓶颈。

其实,力量训练锻炼身体各大肌群的时候,你需要做到劳逸结合,而不是每天锻炼同一肌群。

身体可以分为大肌群跟小肌群,像背肌、臀腿、胸肌等属于大肌群,一般3天锻炼一次就足够了,而腹肌、手臂、肩部、小腿等属于小肌群,保持2天训练一次就差不多了。

如果你健身锻炼的频率过于频繁,会让肌肉处于撕裂状态,无法修复,增肌效率反而会变差。因此,每次健身的时候,我们可以安排2-3天肌群进行训练即可。

那么,你应该怎么安排健身动作呢?每个目标肌群安排4-6个动作进行训练,选择10-15RM的重量进行训练,每次目标肌群的总训练组数为15-25组左右,组间歇时间为45-60秒,就能充分激活身体肌群。

我们来看看常见的一些健身动作,分别是锻炼哪些肌群的,跟着训练动图练起来,感受目标肌群的受力,才能提高训练效果。

健身期间,除了安排合理的训练内容外,你还需要注意均衡饮食,做到干净饮食,才能给肌肉提供足够的营养,促进肌肉维度的生长。

身体离不开碳水、脂肪、蛋白这三个营养元素,增肌期间,每天碳水:蛋白:脂肪的科学比例为5:3:2,是比较科学的。

肌肉的生长离不开蛋白提供氨基酸原料,建议每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质,补充一些鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、奶制品、牛奶等食物,多餐多次摄入,可以提高吸收率,有助于肌肉的生长哦!健身期间,你的饮食是否跟上了呢?

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注